7 semillas de la salud alternativas al arroz y trigo blanco

El trigo y arroz han sido, y siguen siendo dos alimentos básicos en la dieta de muchas zonas del planeta. Quizás por eso mismo, estos dos cereales han tenido tradicionalmente tan buena prensa como elementos indispensables en una alimentación sana. Sin embargo, en el caso del trigo, cada vez son más las personas que desarrollan algún tipo de intolerancia hacia uno de sus componentes, el gluten. Quienes padecen este trastorno (denominado celiaquía) necesitan encontrar, más allá del ubicuo arroz, alternativas que resulten al menos igual de nutritivas, pero sin los problemas que para su salud acarrea el consumo de trigo.

La demanda de estas alternativas está creciendo, incluso, entre quienes no presentan reacciones adversas y lo hace por diversas razones. Para algunas personas, el objetivo es sencillamente introducir más variedad en su dieta. Otras, en cambio, buscan alimentos menos modificados y más naturales que las variedades d e trigo comerciales. En efecto, el cultivo del trigo ha modificado, incluso, a un nivel genético, la naturaleza original de este cereal. Un fenómeno que sospechamos que podría estar detrás de esa intolerancia por parte de algunas personas. Pero, además, el cereal obtenido sufre, en diferente grado, procesos industriales que lo desnaturalizan y convierten, finalmente, en un ingrediente de baja calidad nutricional, pero barato y muy versátil para la industria alimentaria.

Os mostramos aquí 7 alternativas que os invitamos a probar en el marco de una vida saludable:

1. El trigo kamut

El kamut es una variedad ancestral de trigo y menos modificada que sus parientes modernos, pero, al contener gluten, debe ser igualmente evitada por los celiacos. Su redescubrimiento en Occidente se produjo gracias a unas semillas enviadas a EEUU desde Egipto por un piloto norteamericano. Este piloto afirmó que el grano provenía de u na tumba egipcia, aunque otras fuentes señalan, de forma más verosímil, que se los compró a un vendedor ambulante de El Cairo. Frente a las variedades modernas de trigo, el kamut tiene una mayor concentración de proteínas y grasas poliinsaturadas (sobre todo, omega 6), así como cantidades apreciables de vitaminas E y D, minerales y oligoelementos (como el hierro, calcio, magnesio, potasio, fósforo, selenio o zinc).

2. El mijo

Menos conocido en Occidente que en otras regiones del planeta (como Asia o África), este cereal es una de las mejores alternativas al trigo para quienes no lo toleran, ya que no contiene gluten. Es rico en fibra, magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B y una fuente apreciable de ácidos grasos, hierro, zinc, yodo y vitamina E. La medicina tradicional china le atribuía propiedades terapéuticas. Al mijo se le atribuye un índice glucémico relativamente alto (70 en una escala de 100), lo cual debe ser tenido en cuenta por diabéticos y quienes deseen mantener bajo control su ingestión de carbohidratos. Una buena idea para introducirlo en nuestra dieta es cocinarlo en pequeñas cantidades y acompañado de verduras o legumbres.

3. El amaranto

El consumo de este cereal estuvo muy extendido por distintas civilizaciones de la América precolombina . La facilidad de su cultivo, la ausencia de gluten y su alto valor nutricional lo hacen otra alternativa perfecta al trigo, hasta el punto de que es, junto a la quinoa, uno de los cereales investigados por los científicos como posible fuente de alimentación para astronautas. La gran ventaja del amaranto frente a otros granos es la cantidad y calidad d e su contenido proteico. Sobre todo, gracias a la presencia de lisina, un aminoácido que en otros cereales no aparece o lo hace en cantidades muy limitadas. Tiene, además, cantidades apreciables de vitaminas A, C y B.

4. El bulgur

Es un alimento derivado del trigo o de la espelta, por lo que, en cualquier caso, debe ser evitado por celiacos. El proceso de elaboración tradicional del bulgur era muy largo: tras una cocción muy lenta, el grano se dejaba secar al sol durante varios días. Posteriormente, se machacaba, se retiraba el salvado, se cribaba y el producto resultante se dejaba secar varios días al sol. Este proceso convertía el trigo (o, en su caso, la espelta) en un alimento precocinado que podía almacenarse durante mucho tiempo y muy fácil de preparar para su consumo. Nutricionalmente hablando, tiene las mismas propiedades que el trigo.

5. El trigo sarraceno

A pesar de su denominación y la creencia popular, el trigo sarraceno ni siquiera pertenece al grupo botánico de los cereales. Por ello, no contiene gluten y, por su perfil nutricional, es otra excelente alternativa al trigo. El trigo sarraceno es rico en lisina y otros aminoácidos esenciales (concretamente, en arginina, metionina , treonina y valina) y tiene, además, un alto contenido energético. Su cultivo tradicional en Europa (que ahora está en retroceso) gozó de cierta extensión, debido a la tolerancia de la planta al frío y a suelos pobres y ácidos. En España, su cultivo tradicional es bien conocido, todavía hoy, en la comarca catalana de La Garrotxa.

6. La quinoa

Por su riqueza nutricional, la ausencia de gluten y su sabor, este pseudocereal cultivado en países de la región andina (en Sudamérica) es una de las alternativas al trigo más extendidas. Nutricionalmente, tiene la peculiaridad de contener los ocho aminoácidos esenciales, con cantidades notables de lisina, histidina, metionina y cistina. Es también rica en hierro, calcio, fósforo y vitaminas y, aunque tiene pocas grasas, su perfil es muy cardiosaludable (en torno a la mitad es ácido linoleico). Y, además, ¡es muy fácil de cocinar!

7. Espelta

Este cereal es, en realidad, una variedad de trigo. Por tanto, contiene gluten y debe ser evitado por celiacos. El valor nutritivo de la espelta es similar al del trigo, aunque contiene mayores niveles de riboflavina y niacina que este. Su progresiva extensión se debe a que esta variedad resulta muy adecuada para el cultivo ecológico, por l o que la mayor parte de la espelta consumida en Occidente tiene ese origen.

Ya sea por necesidad (en el caso de los celiacos), salud o pura curiosidad gastronómica, te invitamos a probar estas 7 alternativas al trigo y arroz y experimentar con ellas. Seguro que no te desfraudarán.

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